چند تمرین برای عضلات باسن

با این تمرینها می‌توانید با صرف ۵ دقیقه وقت، در هر مکانی که باشید باسن خود را خوش‌ حالت کنید. خبر خوب اینکه لازم نیست برای این تمرینها یک جفت دمبل زیر میز خود نگه دارید.

MARCHING GLUTE BRIDGE

دراز بکشید طوری‌که صورت‌تان رو به سقف باشد و زانو به حالت خمیده و کف پا صاف بر روی زمین قرار گیرد؛ اکنون باسن را بالا بیاورید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها یک خط راست را تشکیل دهد.

یک زانو را به سمت سینه آورده و دوباره به حالت اولیه برگردید؛ سپس زانوی دیگر را به سمت سینه بیاورید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

LOW LATERAL LUNGE

بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پایین آوردن مفصل ران (هیپ) به پایین، وزن را به پای راست منتقل کنید و با پایین آوردن هیپ و خم‌ کردن زانو، بدن را به طرف پایین بیاورید. پای راست عمود به کف باشد و پای چپ بر روی زمین قرار گیرد.

بدون اینکه بخواهید به حالت ایستاده برگردید، تمرین را تکرار کرده و حرکت را به سمت چپ منتقل کنید.

ROTATING T EXTENSION

در حالت پوش آپ (شنا سوئدی) شروع کنید.

دستها به حالت صاف باشد و میان‌تنه درگیر شود، وزن را به دست چپ و بالاتنه را به سمت راست منتقل کنید. دستها را به سمت سقف ببرید تا شکل T را تشکیل دهد. ۳ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

REVERSE LUNGE

دستها را بر روی هیپ قراردهید و فاصله پاها از هم به اندازه عرض لگن باشد.

با پای راست به عقب بروید سپس بدن را به حالت لانگز پایین بیاورید؛ مکث کنید، سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

REVERSE LUNGE WITH PULSE

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛ دستها را بر روی هیپ قرار دهید. بالاتنه ثابت و میان‌تنه سفت باشد، با پای چپ یک قدم بلند به عقب بردارید، سپس هر دو زانو را خم کنید و برای حرکت لانگز پایین بیایید. در این حالت، بدن را حدود یک اینچ بالا و سپس یک اینچ پایین بیاورید.

به پاشنه پای راست فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده برگردید. اکنون این حرکت را تکرار کنید و با پای راست به عقب برگردید.

CURTSY LUNGE

بایستید و پاها را به‌صورت باز قرار دهید.

پای راست را به عقب بیاورید و آن را پشت پای چپ مانند حالت تعظیم کردن بگذارید؛ بدن را پایین بیاورید تا زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. این حرکت را تکرار کنید.

اسکوات

بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

هیپ را به عقب ببرید و تا جایی‌که می‌توانید بدن را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید. سپس خود را به‌حالت اول برگردانید.

اسکوات جک

در حالی‌که پاهای‌تان به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارد، بدن را پایین بیاورید تا زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.

به‌طور انفجاری بپرید و پاها را به سمت خارج ببرید، سپس به‌سرعت آنها را به حالت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید.

LATERAL LUNGE

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و همزمان که هیپ را به عقب می‌برید، قدم بلندی به سمت راست بردارید.

مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید.

کاری از گروه فیتامین